Total burn



Ett så kallad högintensivt intervallpass som ställer lite krav på både teknik och kondition.
Även om det självklart kan anpassas till alla nivåer, rekommenderar jag att första ha grundat ordentligt med de andra funktionella och uppbyggande passen. Det är också viktigt att vara skadefri innan man ökar intensiteten i sin träning.
Detta är dock ett väldigt effektivt sätt att träna för att snabbt förbättra konditionen, öka styrkan och sätta fart på fettförbränningen!

6st övningar som utförs i 30 sek i 3 omgångar med 15 sek vila emellan, i så hög hastighet som du förmår. Räkna gärna hur många repetitioner du hinner och orkar för att kunna mäta din utveckling.
När det är dags att byta övning efter 3 set vilar du 1-2 min beroende på din återhämtningsförmåga.

Mountainclimbers

Stabil i mage och rygg. Hoppa och alternera höger och vänster fot att komma fram ända till handen. Ett lättare alternativ är att undvika hoppet och klivas istället.




Boxjumps

Detta görs med fördel i en trappa eller en låg bänk eller låda. Kan även vara en stor sten eller stubbe. Hoppa jämfota upp, landa med böjda ben och sträck sedan ordentligt i höften innan du kliver ner igen med ett ben i taget. Alternera det ben som är först i klivet ner. Lättare alternativet är att även kliva upp istället för att hoppa.




Träsksteg

Tag ett kvastskaft eller liknande. Utgångsläget stående med fötterna i höftbredd och håll armarna uppsträckta över huvudet hela tiden.
1.Utfallsteg fram med höger ben ner på vänster knä
2. Sätt ner höger knä intill det vänstra
3. Sätt i vänster fot i golvet
4. kliv upp till utgångsläget. Börja om från början med vänster ben fram








Roll over

Här gäller det att ta sig från magliggande till rygg och tillbaka med så lite hjälp som möjligt av armar och ben. Börja på mage med ben och armar utsträckta och lyftade upp ifrån golvet. Spänn kroppen, ta lite sats och rulla över på rygg. Sträck och spänn magen maximalt för att bromsa rörelsen. Ta ny sats och rulla tillbaka till magläge.




Burpees

Det går ut på att Du skall ta dig från upprätt stående till magliggande och tillbaka igen med ett litet hopp på slutet (eller inte). That's it! Enkelt men bland det jobbigaste som finns. Här samarbetar varenda liten muskel i kroppen. Bland det mest tidseffektiva vi kan göra. Om du har extremt dåligt med tid så skulle jag säga; gör endast denna övning 10ggr.




Omvänd burpee

Från stående till ryggläge och upp igen. Med hopp eller kliv. Gör på det sätt du klarar av. Hur som helst så blir det superjobbigt vilket innebär maximal träningseffekt!