Abs & Ass

Som namnet ingiver så ligger här fokus på rumpa o mage. Även ländryggen är med så detta skulle även kunna kallas för ett core-pass.



Åsnekickar
Håll mage och ländrygg i lätt anspänning genom hela utförandet. Låt överkroppen vara helt stilla. Håll det arbetande benet böjt och i samma vinkel genom utförandet. Pressa hälen upp mot taket (Tänk som att du har ett glas vatten på fotsulan, som inte ska trilla av) Sänk långsamt med motstånd 10ggr på varje ben.





Kissande hunden
Stå i knäfyrfota-position. Stabil i korsetten och axlarna. Lyft ena knäet upp i höfthöjd. Behåll hela tiden 90 gradig vinkel i benet. Sänk med motstånd
10ggr på varje ben.





Höftlyft
Fötterna höftbredd isär. Skopa in magen. Pressa ner hälarna samtidigt som du lyfter bäcken och höft rakt upp. Se även till att stortårna är kvar i golvet. Sänk ner igen med motstånd och vänd rörelsen igen precis då du snuddar underlaget med rumpan. 10ggr

Utmaning; håll ett ben rakt upp i luften. Undvik at tappa höften på motsatt sida. Höj och sänk bäckenet 8-10ggr. Byt ben.









Sittande rotation
Sitt lätt bakåtlutad med fötterna upp från golvet. (för lättare variant ha kvar tårna i golvet) håll med fördel ett föremål med lite vikt i händerna. Kan vara en boll eller väska, men det går också bra utan. Då kan du låtsas att du håller en boll. För händerna från sida till sida genom att vrida med midjan. 30ggr





Köttbullen
Använd en handduk eller sjal. Håll den spänd mellan händerna över huvudet. Lyft armarna uppåt/framåt och rulla upp med överkroppen samtidigt som du drar upp ena knät. Rulla långsamt ner igen kota för kota. Alternera hö och vä ben

Lite mer avancerad variant är att dra upp båda knäna samtidigt.







Saxen
Ligg med benen lodrätt rakt upp. Sug in magen och håll länden i kontakt med underlaget hela tiden. (ev kan du ha händerna under rumpan om det känns bättre)
Sänk höger ben så långt som du förmår utan att rygg och mage släpper. Nudda dock inte golvet. Lyft upp benet igen. Byt ben. Alternera höger och vänster ben 10 ggr.