Starka ben och fötter

Här får du några lättillgängliga och effektiva övningar att komplettera din löpning eller dina power walks med. Gör dem hemma, ute eller på gymmet.
De tar aldrig mer än 30 min och du kan göra dem när det passar dig bäst. Kanske i samband med löpning/power walks, eller varför inte på lunchrasten? Som sagt, det spelar ingen roll när, bara det blir av.



Funktionella övningar för ben höfter och fötter som gör dig stark stabil och snabb. Alla övningar upprepas 3 ggr med det antal repetitioner som anges nedan. Vila 30-60 sek emellan varje set. Du kan öka variationen ytterligare genom att vid ena träningstillfället göra klart en övning i taget med att göra alla övningar en omgång och sedan börja om från början i så kallad cirkelträning. Beroende på tid och status kan du göra ett till tre varv.

Utfall med knäuppdrag
Ta ett stort kliv bakåt med höger ben. Benen böjda i 90 graders vinkel med vikten jämt fördelad mellan båda benen. Skjut ifrån med höger ben och drag upp knät. Var noga med hållningen genom hela utförandet. Upprepa 10ggr och byt sedan ben.




Bowlingutfall
Utgångsläge stå rakt upp och ner med fötterna höftbredd isär. Korsa det högra benet bakom det vänstra i ett diagonalt utfall och sedan tillbaka till utgångsläget. Alternera höger och vänster ben totalt 12 gg




Utsida lår
Förebygger runners knee.
Ligg helt raklång på sidan. Se till att vara stabil i ”korsetten” dvs mage och ländrygg. Båda benen ordentligt sträckta. Lyft det övre benet halvvägs och sänk det igen långsamt.
10ggr på varje ben




Insida lår
Se till att det undre arbetande benet är helt rakt när det lyfts och sänks. Det behöver inte lyftas så högt. Viktigt att bromsa på nervägen. Håll resten av kroppen stilla och gör rörelsen kontrollerat. 10ggr på varje ben.




Tåhävningar
Stå på en låda, box eller trappsteg så att du kan hänga ner med hälarna. Detta gör att du får ett större rörelseomfång än om du står platt på golvet.
Kom upp på tå så högt du förmår med helt raka ben. Snabb upp och sakta ner 20 ggr
När du blir starkare och vill ha lite mer utmaning kan du utföra övningen på ett ben i taget. Ett annat sätt att öka belastning är att ta på dig en ryggsäck med lite böcker i.








Klockan
Ger balans, spänst och stabilitet i fotleder.
Gör en cirkel av ett rep eller dylikt. (Jag brukar ta hundkopplet) Utgå ifrån mitten och hoppa in och ur cirkel på ett ben på förutbestämda ”klockslag”. Ex; klockan 6= rakt bakåt, klockan 12= rakt framåt, klockan 3 rakt åt höger osv… Håll på i 20-30 sek på varje fot, vila 10-15 sek upprepa 4 ggr.