Kom i gång och spring - del 3

Tredje delen av löpträningsprogrammet är för dig som redan fixar del ett och två. Du är snart i gång tillräckligt för att kunna springa utan att varva med gång.


Vecka 1
Gå 4 min / Jogga 6 min, upprepa 3 ggr=30min vid tre tillfällen under veckan.

Vecka 21
Intervaller där du springer snabbare än under din vanliga jogg/gång. Gå 2min/Jogga 1min upprepa 10ggr=30min vid ett tillfälle under veckan.

Gå 3 min/Jogga 7 min, upprepa 3ggr =30min vid två tillfällen under veckan.

Vecka 31
Gå 2 min/Jogga 8 min, upprepa 3ggr=30min vid tre tillfällen under veckan.

Vecka 41
Pyramiden med samma tidsintervall som i del 1 men denna gång
kan du testa att jogga lugnt istället för att gå och jobba med tempo– växlingar i löpningen. Ju större tempospann vi har desto lättare blir det i längden. Att jogga kan faktiskt vara vila, även om det låter konstigt! Ett tillfälle under veckan.

Jogga 9 min/ Gå 1 min, upprepa 3 ggr=30min vid två tillfällen under veckan.

Som du ser har vi nu kommit till motsatta förhållandet till det vi började med i del 1, då du gick 9 minuter och joggade i 1 min. En stor
utveckling på ett lugnt och metodiskt sätt. På detta sätt skulle du även kunna fortsätta träna och även ta dig runt i loppet.

Nästa steg blir att efter ca 5 min uppvärmande gång, springa sammanhängande i 15 minuter i lugnt tempo och avsluta med att gå 5 min. Öka på springtiden successivt och varva gärna med intervaller någon gång i veckan. Lyssna på kroppen och våga prova dig fram. Du har nu verktyg för att själv variera och experimentera lite.

Glöm inte träningsdagboken, särskilt viktigt att notera hur det kändes. Ofta är det så att när det känns som tyngst så får du mest utveckling och gör framsteg. När det går lätt betyder det att du kommit upp på en ny nivå. Både det ena och det andra bör ingå i processen.